三個海螺 (Three Conches )

 

呼吸的根基：第三個海螺

骨盆橫膈膜，也就是骨盆「底」，是軀幹最底部的基礎。它就像一面鼓皮，覆蓋在骨盆腔的下方，將我們的腹腔器官妥善地托住，使它們保持在身體內部。當我們吸氣、胸腔橫膈膜下降時，腹腔器官受到擠壓，並向下推向骨盆底；此時骨盆底必須稍微下降，以容納這個動作。呼氣時，丹田擠壓下腹部，內臟器官回到原來的位置，而骨盆底肌肉的彈性也會協助這個回復的過程。如果骨盆橫膈膜失去彈性，它便無法再配合吸氣與呼氣的動作。這會妨礙我們的呼吸，並可能造成呼吸短促。

「通常，不論男性或女性，我們的骨盆區域都會被鎖住。然後，我們就開始出現呼吸方面的問題。我們的呼吸會變得短而淺。」

「這個練習會調整你基本的骨盆轉動；通常這個轉動會調整原先偏離正常的位置，使你感覺衰老，並且呼吸短促的部分：仰躺，將雙腿抬高至九十度，保持膝蓋伸直。每一條腿各自向外畫圓。兩條腿同時移動，但各自畫出獨立的圓圈。持續 2½ 分鐘。這是一個非常適合每天做的練習。」

我們可以透過練習 Mulabandh（根鎖），來發展對第三個海螺 — 骨盆橫膈膜 — 有意識的控制。根鎖是對 Mulabandh，也就是第一脈輪的刺激；第一脈輪是尚未甦醒的昆達里尼能量所在之處。Mulabandh 運用骨盆底肌肉 — 也就是控制肛門與泌尿生殖器官的肌肉 — 以及丹田的收縮，來喚醒這個脈輪。經常練習以下出自《Aquarian Teacher》 的收縮與放鬆骨盆底肌肉練習，可以幫助骨盆底肌肉保持強健與彈性。

練習 1

以簡易坐坐好，脊椎挺直。雙手與雙臂放鬆於身體兩側。將注意力集中在骨盆底區域。

深深吸氣、呼氣。呼氣後閉氣，同時收縮肛門、泌尿生殖器官與丹田。吸氣時放鬆收縮。重複這個循環數次，每一次都在呼氣後閉氣 5 秒鐘。

當你逐漸培養出能夠舒適地在呼氣後閉氣的能力時，可以逐步延長閉氣並維持收縮的時間，增加到 10、15 或 20 秒。

練習 2

以簡易坐坐好，脊椎挺直。保持胸部抬起，肩膀與臉部肌肉放鬆。

深深吸氣，然後完全呼氣。呼氣後閉氣，在閉氣狀態下，將丹田向內、向外抽動 26 次。丹田每收縮一次，也會同時使肛門與泌尿生殖器官收縮；丹田每放鬆一次，它們也隨之放鬆。完成 26 次丹田抽動後，深深吸氣。完全呼氣，然後繼續以這種方式練習 3～5 分鐘。接著放鬆 3～5 分鐘。

                

第三椎骨與呼吸的節奏

「你整個呼吸的節奏，來自你的骨盆骨，來自第三椎骨。」

「如果你的骨盆骨位置不正確，就會影響橫膈膜讓你呼吸的能力。」

「你是透過第三椎骨呼吸的，不是透過鼻子和嘴巴，也不是透過肺或橫膈膜。一旦你的第三椎骨不處於自身的節奏之中，你的呼吸就會變短，而你的生命只會擁有你全部能量的三分之一。」

Commentary／HJK：

Yogi Bhajan 在他的教導中，從功能上將脊椎視為具有 26 個椎骨。尾骨（coccyx）被計算為一個椎骨，而薦骨（sacrum，實際上由數個融合在一起的椎骨所構成）被計算為第二個。因此，所謂的第三椎骨，就是位於稱為 S1／L5 交界處的第一腰椎 — 也就是薦骨頂端與腰椎底端的交界處。

薦骨會隨著呼吸而搖動。

吸氣時，薦骨朝一個方向搖動；呼氣時，則朝另一個方向搖動。這個細微的搖動發生在第三椎骨與薦骨的交界處，是一種內在機制，會以與呼吸相互配合的節奏，將腦脊髓液沿著脊椎向上泵送。

當我們躺著，而且沒有刻意控制丹田時，吸氣時，隨著丹田升起，薦骨靠近尾骨的那一端會自然地向後搖；呼氣時，隨著丹田下沉，薦骨則向前搖。

（在其他情況下，依身體所處的姿勢，以及透過丹田施加於骨盆底的張力程度不同，薦骨也可能隨著呼吸朝相反的方向搖動。）

胸腔橫膈膜：第二個海螺

「伸展你的橫膈膜。否則，你永遠無法正確地呼吸。」

胸腔，也就是呼吸的中間區域，是呼吸真正需要空間的地方。所有連接並環繞胸腔的肌肉，都必須一起運作，以支持肺部的擴張。第二個海螺 — 胸腔橫膈膜（thoracic diaphragm）— 是擴展肺部內部空間的關鍵。

胸腔橫膈膜可以透過練習 Udhyanna Bandh（橫膈膜鎖），有意識地加以鍛鍊。

這個鎖同時包含：抬起胸廓、肋骨向外展開，以及將胸腔橫膈膜向上伸展。 最常是在呼氣後屏息的狀態下進行。Udhyanna Bandh 能增加橫膈膜的力量與柔韌性；伸展連接肋骨與脊椎、髖部及腹部的肌肉；並打開肋間肌（肋骨之間的肌肉）。它也能培養有意識控制胸廓重量位置的能力。

如何做 Udhyanna Bandh（橫膈膜鎖）

（練習 Udhyanna Bandh 時，永遠要保持空腹。Udhyanna Bandh 通常以下列三種姿勢之一進行：坐在腳跟上的 Rock Pose（岩石式）；雙腳與髖同寬站立，雙手放在膝蓋上；或仰躺，膝蓋彎曲，腳跟放在地面上。）

在站姿或坐姿中施作 Udhyanna Bandh 時，軀幹稍微向前傾，雙臂抵住大腿作為支撐。將胸腔朝耳朵的方向向上提起，同時保持頸部伸直。（記住你的胸腔是圓的，像一個桶子，這會很有幫助；因此，不只是胸廓前方要抬起，後方也要一起抬起，如此才能保持脊椎挺直。）

深深吸氣，然後完全呼氣。將所有空氣全部呼出，並在呼氣後屏息。

下巴向內收，封住喉嚨。這個封鎖會在胸腔內形成一個低壓區域，使你能夠將胸腔橫膈膜向上吸提，並在肋骨下方形成一個中空的空間。（你也會感覺到這股吸力，在喉嚨底部、胸骨上方凹陷的位置，將皮膚向內吸。）

                 

讓腹部肌肉保持放鬆。

當橫膈膜向上抬起時，腹部肌肉也會被向上、向後帶向脊椎。這就是經典的 Udhyanna Bandh 姿勢。注意你的肋骨如何向外展開。在你能夠舒適維持的範圍內保持這個姿勢。不要勉強。在吸氣之前，先放鬆橫膈膜的張力，讓橫膈膜下降，然後再輕柔地吸氣。

「橫膈膜是身體內 praanic（普拉納）運作的指揮者。普拉納體（praanic body）運行著橫膈膜。（參見 Praanic Center／普拉納中心。）當橫膈膜的聲音與身體的 tattwas（元素）— 構成物質身體的土、風、以太、火與水 — 連結時，一個人會自然而然地變得具有直覺。」

「當（胸腔）橫膈膜變得強健時，整個副交感神經系統都會前來服務。行動神經系統（action nervous system）會指揮運動神經系統（motor nervous system）。運動系統會開始運作，而大腦也會開始改變。神經元會產生新的組合。一旦你建立起那個組合，你就會從所有疾病中解脫。」

「是什麼承載著你的 praana（普拉納）？橫膈膜。Udhyanna。這就是為什麼瑜伽的科學止於 Maha Bandh（大鎖）。」

喉嚨：第一個海螺

一旦胸腔 — 也就是中間區域 — 充滿空氣，呼吸便進入肺部上方與上胸腔。肺部的上方區域受到第一個海螺 — 喉部橫膈膜（throat diaphragm）— 的控制。當你進行一次完整呼吸時，上肺是最後充滿空氣的部分。在一次完整吸氣的末端，聲帶橫膈膜（vocal diaphragm）會向上隆起，使肺部能夠達到最大程度的充盈。喉部橫膈膜就像一個蓋子，蓋在你的呼吸腔室上，使你能夠將上肺充滿，而不讓空氣從鼻子洩漏出去。

在呼氣時，喉部橫膈膜向下移動，與胸腔橫膈膜向上的推力形成相反的作用，將空氣從肺部擠出去。如果此時喉部橫膈膜向下的推力，沒有受到丹田向內、向上推壓的平衡，那麼上肺會比下肺更早排空。這會使上胸腔向前塌陷，實際上中止呼氣的過程，並將舊的空氣困在下肺之中。

運用丹田（navel point）來引導呼氣，可以平衡喉部橫膈膜向下的推力；但是，我們也必須運用脊椎的支撐，以避免胸腔與心臟區域受到壓迫。為了做到這一點，我們必須維持脊椎向上的伸展，以平衡並約束喉部橫膈膜向下的作用。這就是 Jalandhar Bandh（頸鎖）發揮作用的地方。

所有的 Bandh（鎖*都會發展我們對姿勢的內在控制。

Mulabandh（根鎖）提供一個支撐的基礎。

Udhyanna Bandh（橫膈膜鎖）將胸廓的重量向上提起並托住；尤其是在抽動丹田時，這一點非常有幫助。

Jalandhar Bandh（頸鎖）使上段脊椎保持挺直，並維持這股張力的上端，使脊椎從薦骨一路伸展至頭骨底部。

如何做 Jalandhar Bandh（頸鎖）

坐好，將脊椎向上伸展挺直，胸腔抬起。讓上半身的重量對齊並落在你的坐骨上（也就是臀部肌肉下方那兩塊突出的骨頭）。施作 Mulabandh（根鎖），在骨盆處建立一個支撐的基礎。不要讓身體塌坐在臀部上。讓肩胛骨向下放鬆。保持頭部直立，將下巴向內收，使頭骨底部與第七頸椎排列在同一直線上。（當你將下巴向前低向胸口時，第七頸椎就是最明顯突出來的那一節。這裡就是頸部的基部。）當頸部的基部與頭骨的底部對齊之後，輕柔地將頸部向上伸展。頭骨底部會向上提起，因此：

「你頸部後方的那兩條肌肉會筆直向上伸展並收緊。這表示甲狀腺與副甲狀腺會完全被帶入一個鎖之中。」

「通常你說話時，身體是向前彎的。一般來說，你說話時（向前彎）大約八十度。在這個鎖裡，你會完全進入一個垂直的角度。如果你這樣做，它會產生奇蹟般的作用。但是，如果你向前彎，或像這樣向下彎，或者像這樣放鬆你的頸部，那就不正確。你必須施作 Jalandhar Bandh，也就是頸鎖。」

「姿勢就是確切地保持那個樣子。你的頸部後方會變得非常像鋼鐵一樣，下巴內收，而你的身體會向上升起。你的後方、你的底部（臀部或尾骨）不會承受重量。這就是那個姿勢。」

「每天十一分鐘的 Jalandhar Bandh，可以徹底改變你的外貌。

我明白，那是緊繃的十一分鐘。因為當你一進入 Jalandhar Bandh，從三角肌一路向下延伸到整條手臂的這條神經，都會受到牽拉。上半身的（重量）將會與下半身分離。

你的能量流動將會完全不同。這是青春的一個隱藏祕密。」

Maha Bandh｜大鎖

Mulabandh（根鎖）、Udhyanna Bandh（橫膈膜鎖）與 Jalandhar Bandh（頸鎖），三者共同作用，將頭部與軀幹的重量整合起來，使我們能夠依靠內在的力量來支撐脊椎。

這是「脊椎挺直、下巴內收、胸腔抬起」這項指示最高程度、也是最強烈的施作方式。

同時保持這三個鎖，就稱為 Maha Bandh（大鎖）。

在示範 Maha Bandh 時，Yogi Bhajan 說：

「現在，我進入這三個鎖的完美姿勢，並一路向上將自己完全鎖住。這表示，我在地面上沒有重量。我的重量是自我承載的（self-contained weight）。這表示，我整個內在身體完全都在我的控制之中。我與我的皮膚無關。這表示，我已經切斷了四分之三可能干擾我的神經系統。那就是這三個鎖（所產生的作用）。」