練習方法（The Practice）
1. 採簡易坐姿（Easy Pose）坐好，將雙臂高舉過頭頂。抬起雙臂，以順時針方向畫圓。這個動作有助於打開肩膀。快速持續地轉動。持續 4 分 30 秒。
2. 將雙臂向上伸直，從腰部向前彎，讓雙手與額頭觸地。然後起身回到直立坐姿，持續重複此動作。持續 2 分 30 秒。
3. 站起來，雙手放在地面上，呈四足支撐姿勢。保持雙手與雙腳著地，在此姿勢下快速上下跳動。專注於下腹部，每次跳起時都由下腹部向上提起發力。持續 2 分鐘。
4. 保持站姿，向前彎腰，手觸地，再起身並向後彎。持續反覆進行前彎、後彎的動作。持續 1 分鐘。
5. 雙手扶在髖部，雙腿快速交叉、打開，再交叉、打開，交替進行。動作快速且不中斷。持續 2 分鐘。
6. 雙臂高舉過頭，同時讓雙臂交叉、再打開；雙腿也同步交叉、再打開。雙手與雙腿持續交叉、打開的節奏。持續 2 分鐘。
7. 雙手握拳，放在約心輪中心的高度。彎曲手肘，使前臂與地面平行。聳起肩膀、提起肋骨，然後左右肩膀輪流向前滾動。持續 1 分鐘。
8. 進入伸展勢（Stretch Pose）。持續 1 分 30 秒。
9. 雙膝抱向胸前，沿著脊椎前後滾動身體。持續 30 秒。
10. 在蓮花坐（Lotus Pose）或簡易坐（Easy Pose）中，沿著脊椎前後滾動。
1 分 30 秒。
11. 進入與練習三相同的姿勢（四足跪姿），配合 Sat Nam, Wahe Guru 印度版本（Indian Version）跳舞。
2 分鐘。
這是一個用來伸展身體的舞動。移動髖部，讓雙腳形成拱形，以雙手向下施壓。伸展手臂、胸廓與下背部。頭部向左、向右轉動。讓身體的每一個部位都動起來。
12. 平躺，將雙膝交替拉向胸口。當一條腿拉向胸口時，另一條腿向外伸直，並與地面保持平行。持續這個動作。
1 分 30 秒。
這個伸展動作可以平衡丹田。
13. 繼續仰躺，將雙手向上帶起，做出像要拍手的動作，但不要發出聲音。接著將雙臂向兩側大大打開，再重複這個動作。
1 分鐘。
這個 Kriya 鍛鍊胸部區域的肌肉。
14. 平躺，雙臂放在身體兩側，完全放鬆。從眉心點向外投射。
9 分鐘。
15. 保持這個姿勢，跟著 Sat Nam Wahe Guru 印度版本一起唱誦。
2 分鐘。
16. 轉動手腕與腳踝，搓揉雙手與雙腳，並沿著脊椎滾動。讓自己清醒過來。
17. 站立進入樹式（Tree Pose）。
45 秒。換腿，再做樹式。15 秒。
18. 用雙手深入而有力地按摩臉部、頭皮與耳朵。1 分 30 秒。
按摩胸部、肩膀與腋下。30 秒。按摩雙手、手腕與手臂。30 秒。屈伸脊椎（Flex Spine）。30 秒。伸展雙臂。10 秒。
放鬆。
沒有留言:
張貼留言