Sat Kriya Workout

1) Sat Kriya。坐在脚跟上，手臂往上伸直，手掌合在一起。除了食指合在一起向上伸直外，其餘手指交叉。男生右拇指壓住左拇指。女生左拇指壓住右拇指。以Sat Kriya 的節奏方式唱誦 Sat Naam。 持續5分鐘。然后吸氣，接著呼氣後收束底鎖mulbandh。放鬆平躺3分鐘。 

2) Sat Kriya。重複練習 1。 

3) 胸部伸展(Chest Stretch)。進入輕鬆坐姿，脊椎拉直。十指交叉把手掌置於頸後。向兩側張開肘部。專注於眉心位置。深長完整地呼吸，持續3 分鐘。然後吸气，稍止息後呼氣。

4) Sat Kriya。立刻重複步驟 1。3分鐘。然後放鬆2分鐘。

5). 蛙式 (Frog Pose)。起身站直脚跟併攏，下蹲進入蛙式。吸氣時臀部向上，頭部靠近膝盖。呼氣時回到下蹲姿勢，頭上抬。整個動作過程手指尖始终撑住双脚前的地面上。重複蛙式26次。放鬆1分鐘。

6) Sat Kriya。 重複步驟1。 3分鐘。放鬆1分鐘 

7) 蛙式10次。然後立刻進入下一步驟。

8) 做Sat Kriya 3分鐘。不要休息。

9) 蛙式15次。不要休息。

10) Sat Kriya 3分鐘。不要休息。 

11) 蛙式10次。不要休息。 

12) Sat Kriya 5分鐘。结束時深深地吸氣，止息，收束底鎖(mulbandh) 30秒鐘。然後完全地呼氣，在舒適的範圍内止息，收束全身鎖。再重複以上呼吸和止息 2 次。然后放鬆 5 分鐘。

註釋 :  這個練習强化和調節下面三個氣輪的能量。對於任何消化和性方面的疾病都非常有效。它培养耐力和具有退燒的功能。可以令你輕快地出汗，使皮膚得到清潔。剛開始做的時候你的腿也許會感覺颤抖和有些軟弱。但随着肌肉力量的增長，你會越来越從容、優美和穩定。練習步骤之間的過渡是穩定的節奏，標示“不要休息”地方，並不意味着你要急促匆忙地来完成。你可以提醒學员在做 Sat Kriya 時要專注於氣輪。注意在練習過程中收回下巴，在蛙式蹲下的時候，面部應朝前。

給教師的附言: 這個 Kriya 可以用来教初學者，中级的或精進的學生。文字上说明的是，這個Kriya 適合的是中级的和身體處於良好狀態的学生，但可以對初學者作出調整，缩短練習時間的同時延長休息时間。用3分鐘時間做步驟 1 的Kriya，然後休息 5 分鐘。從步驟 7~11可添加1分鐘休息，或根據上課情况稍稍缩短。作爲精進的練習，如果已作了熱身而且身體有力的話，去掉步骤 4~6的休息時間。