基礎脊椎能量系列 (Basic Spinal Energy Series)

1) 脊椎彎曲 (Spinal Flex)。進入輕鬆坐姿。雙手抓住腳踝。深深地吸氣，向前彎曲脊椎，將胸部抬起。在呼氣的時候，向後彎曲脊椎。 保持頭部的平穩位置，才不至於上下「搖晃」。重複 108 次，然後吸氣吐氣。再放鬆 1 分鐘。彎曲脊椎練習能有多階段的模式反應，大程度地改變並強化了alpha、theta和delta波動。 

2) 脊椎彎曲 (Spinal Flex) 。坐在腳跟上。將手掌放在大腿上。吸氣時向前彎曲脊椎，呼氣時向後。在吸氣時默唱 Sat ，在呼氣時默唱 Nam 。重複 108 次。接著休息 2 分鐘。 

3) 脊椎扭轉 (Spinal Twist)。進入輕鬆坐姿， 手指抓住肩膀，拇指在後，其餘手指在前。吸氣時向左扭轉身體，呼氣時轉向右。呼吸保持深長。持續 26 次，吸氣時身體回到前方。接著放鬆 1 分鐘。 

4) 熊抓 (Bear Grip) 。在心輪處用熊抓式扣住手指。上下活動肘部， 使肘部似蹺蹺板上下擺動，用深長的呼吸配合動作，持續 26 次，然後吸氣，呼氣後，熊抓兩手外拉鎖住一下。接著放鬆30 秒。 

5) 彎曲脊椎 (Spinal Flex)。進入輕鬆坐姿，穩穩地抓住膝蓋。 保持肘部完全挺直，開始彎曲上半部脊椎。吸氣時向前，呼氣時向後。重複 108 次。然後休息 1 分鐘。 

6) 聳肩 (Shoulder Shrugs)。在吸氣同時聳起兩邊的肩膀，呼氣時放下。做這個練習不要超過 2 分鐘。吸氣後，屏息15 秒，肩膀向上施壓。 接著放鬆肩膀。

 

7)頸部輪轉 (Neck Rolls)。向右邊的方向緩慢的轉你的頸部 5 次，然後朝左轉 5 次。吸氣，然後將頸部引回正中間。

 

8) 熊抓 (Bear Grip)。在喉部高度扣住手指做熊抓式。吸氣—收根鎖 (mulbandh)。呼氣—收根鎖 (mulbandh)。然後將雙手舉過頭頂。吸氣— 收根鎖 (mulbandh)。呼氣—收根鎖 (mulbandh)。再重複以上這個循環 2 次。 

9) Sat Kriya。坐在腳後跟上，手臂舉過頭頂，掌心相合。除了食指以外其它的手指相交，食指尖一同向上挺直。男子將右大拇指放在左大拇指之上; 女子將左大拇指放在右大拇指之上。唱頌 SAT 時，向內收丹田 ; 唱頌 NAAM 時放鬆腹部。以穩定的節奏持續強力地唱誦 至少 3 分鐘。然後吸氣， 收住根鎖，把能量從脊椎底部推擠向頭頂。呼氣，屏息的同時收住所有的能量鎖(bandha)。吸氣，放鬆。 

10) 完全放鬆，平躺15 分鐘。 

註釋(COMMENTS): 年齡是根據脊椎的彈性而衡量: 要保持青春，就要保持脊椎的彈性。這個序列有系統從脊椎的底部到頂部地運作。26節脊椎都受到了刺激，所有的脈輪 (charkas) 都接收到了飽滿的能量。這是在 冥想之前很好的練習序列。很多人都反映在經常練習這個 kriya 後都感覺頭腦異常清晰。一個重要的因素是它增強了脊髓的循環。這是具有好記憶力至關重要的一環。在初級課上，每個標明重複 108 次的練習，可做24次。休息的時間可從 1 分鐘延長到 2 分鐘。