1）輕鬆坐姿，雙臂從肩膀伸向兩側，手腕90°角板起來彎曲，手掌朝外，手指併攏在一起。 動作分為4個部分，從起始位置（A）開始。第二個動作旋轉手腕，使手指筆直指向前，來到(B)位置。第三個動作，返回到原始位置（A）。第四個動作再次旋轉手腕，使手指直接指向後，為（C）位置。 肘部會跟著手腕一起旋轉。 以每4秒一個完整週期的節奏移動。 保持手臂伸直，持續 6-7 分鐘，在A位置吸氣，在B和C位置吐氣。 這個運動改變了腦脊液的化學成分。
2）仍然處於輕鬆坐姿。將手臂依然伸直到兩側，手板起手掌朝外，這是位置（A）。 在練習的第一部分，吸氣時手臂抬起，形成一個弧線，手掌交叉在頭頂的前面，不要碰觸。這是位置（B）。 吐氣時將手臂降低到原來的位置，然後在吸氣時再次抬起手臂，這次位置往後些，在頭頂微後方，是位置（C）。 強而有力繼續動作。當處於位置A時，始終保持手臂與地板平行。 繼續 1-2 分鐘。
3）站起來，在練習2的手臂運動中，加入烏鴉式的深蹲。 當你呼氣時，進入烏鴉姿勢，蹲下，膝蓋在胸前，腳底平放在地板上，這是位置（A）。 當你吸氣時，將手臂舉過頭頂。進入站立姿勢。 然後繼續以烏鴉姿勢交替蹲下，以每動作1秒的速度蹲下和站起來，持續 3-4 分鐘。
此篇 Kriya 選自 年輕和快樂的昆達里尼瑜伽 （ Kundalini Yoga for Youth and Joy )
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